VO2Max jako zásadní klíč k dlouhověkosti a zdraví?

V současné době, kdy každý den přináší tuny informací a nových vědeckých poznatků, je těžké se v tom všem orientovat. Snažím se sledovat zajímavá jména v oblasti zdraví a longevity, jako jsou např. Rhonda Patrick a Peter Attia, čerpám inspiraci z jejich důkladných výzkumů a poselství. 

Sama pro sebe i jako iniciátor komunity "ležérních zvídavých dam" se snažím tato složitá témata zjednodušovat a přetvářet je do "holčičích" postupů, které jsou snadno pochopitelné a aplikovatelné v běžném životě. 

VO2 Max: Váš klíč k dlouhověkosti a zdraví

Ukazuje se, že jedním z podstatných klíčů ke zdraví a dlouhověkosti může být péče o vaše VO2 Max, neboli maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít během intenzivního cvičení. Tento ukazatel je nejen spojen s vaší fyzickou kondicí, ale také s celkovým zdravím a pravděpodobně i delším životem.

Co je VO2Max a proč je tak důležitý?

VO2Max je ukazatel, který reflektuje, jak efektivně vaše tělo využívá kyslík při maximálním úsilí. Jeho hodnota vám ukáže, jak dobře vaše srdce, plíce a svaly spolupracují při vysokém výkonu. V jakem stavu jsou vaše buňky a mitochondrie. Věděli jste, že vyšší VO2 Max znamená nižší riziko mnoha nemocí a může předpovídat delší život ve zdraví?

Funíte, když jdete do kopce? Kyslík je pro náročnou fyzickou aktivitu zcela zásadní. Čím víc kyslíku dokážou vaše svaly využít, tím déle tuhle aktivitu dovedou provádět.Když třeba chcete vyběhnout/vyjít nějaký kopec nebo dlouhé schodiště, tak s nízkou hodnotou VO2max uběhnete pár metrů, začnete "popadat dech", pak se vyčerpáním zastavíte a nahoru to pozvolna dojdete. Pokud jste trénovaní a vaše VO2max je na vyšší úrovni, pravděpodobně budete schopní celý kopec vyběhnout nebo svižně vyjít.

Příběhy úspěchu: Studie z UT Southwestern
 
Jak to funguje v praxi? Studie prováděná na UT Southwestern sledovala skupinu 50letých, kteří nebyli fyzicky aktivní. Po dvouletém programu opravdu intenzivního HIIT tréninku se jejich srdeční zdraví a VO2Max zlepšily natolik, že jejich srdce byla srovnatelná s těmi ve 30 letech! Absolvovali každý tyden postupně vyšší dávky intenzivního kardio cvičení až na celkem 4 hodiny tydně. Jejich srdce byla na konci studie mnohem větší a méně tuhá, a celkově se jim stav organismu omladil. Je to velmi inspirativní příklad toho, že nikdy není příliš pozdě začít.
 

Jak můžete změřit nebo odhadnout své VO2 Max:

1. Využití fitness zařízení

Mnoho moderních běžeckých pásů a stacionárních kol nabízí testy, které mohou odhadnout VO2 Max. Tyto testy obvykle zahrnují sledování srdeční frekvence a rychlosti nebo intenzity běhu či jízdy, zatímco stroj postupně zvyšuje náročnost.

2. Chytré hodinky a fitness náramky

Některé pokročilé chytré hodinky a fitness náramky jsou schopné odhadovat VO2 Max na základě dlouhodobých dat o vaší aktivitě a srdeční frekvenci. Tyto odhady jsou založeny na algoritmech, které analyzují vaši fyzickou aktivitu a jak tělo reaguje na cvičení v průběhu času. Já osobně využívám nejvíce apple watch.

3. Zátěžové testy

Testy, jako je Cooperův test nebo běh na 1,5 míle, jsou jednoduché metody, jak si sami můzete orientačně změřit VO2 Max. Tyto testy např. zahrnují běh na co nejdelší vzdálebnost za určitý čas (např. 12 minut pro Cooperův test). Výsledky pak porovnáte s tabulkami, které vám odhadnou VO2 Max.

4. Aplikace pro chytré telefony

Existují aplikace, které mohou pomocí vašich dat o běhu nebo cyklistice a informací o srdeční frekvenci odhadnout VO2 Max. Tyto aplikace často vyžadují použití GPS a monitoru srdeční frekvence, aby mohly správně analyzovat vaši výkonnost.

5. Laboratorní testy

Pro přesné měření VO2 Max můžete navštívit sportovní laboratoř, kde vám udělají test s dýchacím zařízením během cvičení na běžeckém pásu nebo na cyklotrenažéru. Tento test zahrnuje postupné zvyšování intenzity, zatímco analyzuje vaši spotřebu kyslíku.

Každá z těchto metod má své výhody a omezení, takže výběr nejlepší metody může záviset na vašich specifických potřebách, přístupu k zařízením a osobních preferencích. Pro běžné účely fitness mohou být dostatečné odhady z fitness zařízení nebo chytrých hodinek, zatímco pro sportovce a ty, kdo chtějí detailní analýzu, mohou být vhodnější laboratorní testy.

Abychom to učinili praktičtějším, podívejme se na orientační jednoduchou tabulku typických hodnot VO2Max pro ženy různého věku a kondice (muži mají jiné-vyšší hodnoty):

Věková skupina      Nízká      Průměrná    Vysoká
20-29 let                  <30          30-37            >37
30-39 let                  <28           28-34            >34
40-49 let                  <26           26-31             >31
50-59 let                  <24           24-29            >29
60+ let                      <22           22-27            >27

Tato tabulka slouží jako obecný průvodce. u trénovaných sportovců máme ještě mnohem vyšší elitní kategori.

Tabata a HIIT: Maximální zvýšení VO2Max

Tabata trénink

Tabata je forma HIIT, která byla vyvinuta japonským vědcem Dr. Izumi Tabatou. Trénink zahrnuje 20 sekund maximálního úsilí následované 10 sekundami odpočinku. Tento cyklus se opakuje 8 krát, což celkově trvá 4 minuty.

Průběh: Ideální aktivity pro Tabatu zahrnují sprinty, skákání přes švihadlo, burpees (angličáky) nebo jakékoli jiné cvičení, které umožňuje rychlé a intenzivní cvičení. Cílem je pracovat na 100% vaší maximální schopnosti cvičit během intervalů.

Výhody: Tabata je extrémně efektivní v zvyšování aerobní (VO2 Max) i anaerobní vytrvalosti během velmi krátkého času.
 

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT zahrnuje střídání krátké velmi intenzivní aktivity s obdobími mírného úsilí nebo odpočinku.

Průběh: Typická délka intenzivních intervalů je 30 sekund až několik minut, s poměrem odpočinku od 1:1 až 1:4 v závislosti na délce a intenzitě intervalů. Např: 40s cvičíme a 20s odpočíváme. Opakujeme několik kol. Např. celkem 8 min.

Formy: HIIT může zahrnovat různé formy areobních cvičení, intervalových tréninků a kruháčů, včetně běhání, cyklistiky, veslování a skákání ve vysokém tempu. Důležité je dosáhnout minimálně 80% vaší maximální srdeční frekvence během intenzivních fází.

Výhody: HIIT nejenže efektivně zvyšuje VO2 Max, ale také stimuluje metabolismus, což může vést k lepšímu spalování tuků po dobu několika hodin po tréninku.

Výběr mezi Tabata a HIIT by měl záviset na vašich osobních fitness cílech, časových omezeních a úrovni kondice. Tabata je skvělá pro ty, kdo hledají rychlý a intenzivní trénink, zatímco HIIT může být více přizpůsoben různým sportovním disciplínám a delším tréninkovým obdobím. Oba typy tréninků jsou vhodné pro dramatické zlepšení VO2 Max a mohou být účinnou součástí plánu pro zvýšení celkové kondice a zdraví.

Výběrem správného tréninku a jeho pravidelným začleněním do vašeho života můžete dosáhnout významného zlepšení ve vaší fyzické kondici a zdravotním stavu.

Proč začít právě teď?

Připojte se ke mně a naší komunitě ležérních dam ve Zraju jako víno, kde čím dál více objevujeme vtipné a efektivní způsoby, jak vylepšit naše zdraví, rozvíjet radost ve svém těle, zkvalitnit a snad i prodloužit naše životy. 

Zlepšení vašeho VO2Max a tím i vašeho zdraví a dlouhověkosti je dobrodružství, které můžete začít dnes. S pravidelným a intenzivním krátkým tréninkem můžete nejen zlepšit svou fyzickou kondici, ale také si užívat lepšího zdraví a více energie, aby každý den byl plný života. Věřím v to a pokouším se o to...

Jak se Vam v tomto daří? Chcete cvičit, funět a rozvíjet se v tomto spolu se mnou? Chcete prostor, kde toto sdílíme spolu? Je to teď jedna z mých priorit - posunout tento rok svou kardio a celkovou kondici a hodnoty VO2Max.